http://babusyatanya.blogspot.ca/2013/02/3.htmlпервые части здесь:
12Гл. 5. БИОЛОГИЯ РОСТА И РАСПАДА: КАК ЭТО НЕПРЕРЫВНО ПРОИСХОДИТ
С точки зрения биологии не существует такого состояния как выход на пенсию или старение. Есть только рост и распад, и наше тело ориентируется на нас в выборе между одним и другим. Теперь мы пройдем за кулисы и рассмотрим процесс – реальные биологические механизмы. Это изменит ваш взгляд на старение раз и навсегда. Если что-то будет выглядеть слишком сложным, просто вспомните что речь всегда идет только о росте и разложении. Возвращайтесь к этому пункту, а детали сами упорядочатся.
Прежде всего, мы можем думать что наше тело это что-то вроде «вещи», подобно Пизанской башне или машине, но это не так. Оно состоит из мяса, сухожилий и жира и многих других составных частей, которые время от времени ломаются и требуют ремонта. Наши клетки мышц бедра, например, целиком обновляются одна за одной днем и ночью примерно каждые четыре месяца. Новенькие с иголочки мускулы – три раза в год. Вот эта твердая нога, на которой мы привыкли стоять совершенно уверенно с самого детства, обновилась практически целиком с прошлого лета. Наши клетки крови обновляются каждые три месяца, тромбоциты – каждые десять дней, кости скелета – каждые два года. Наши вкусовые рецепторы во рту обновляются каждый день.
Это не пассивный процесс. Мы не ждем пока составная часть тела износится или сломается. Она разрушается по завершении запланированного срока жизни и заменяется на новую.
Задержимся на этом моменте еще немного, поскольку это совершенно новое понятие. Современные биологи полагают что большинство клеток нашего тела предназначены к распаду после относительно недолгого периода жизненной активности, частично для того, чтобы мы могли адаптироваться к новым обстоятельствам, и частично потому что старые клетки часто склонны к канцерогенному росту, и поэтому создание бессмертных клеток – не такая уж хорошая идея. В сумме мы получаем постоянный процесс активного разрушения значительных частей нашего тела. И это делается с определенной целью! Выбрасываем целые кузова отличного материала тела, чтобы освободить место для нового роста. Главная работа нашей селезенки состоит в том, чтобы разрушать клетки нашей крови. На нас работают целые армии специализированных клеток, чья единственная работа состоит в том, чтобы растворять кости, чтобы другие клетки могли их заново строить, этот процесс подобен обрезанию плодовых деревьев, с целью обеспечить их лучший рост весной.
Фокус в том, конечно же, чтобы отрастить больше, чем то что выкидывается, и именно здесь начинается работа физических упражнений. Дело в том, что наши мускулы контролируют химический баланс отвечающий за рост целиком во всем теле. Нервный импульс отвечающий за сокращение мышцы также посылает сигнал к ее наращиванию, создавая ежеминутный химический баланс между ростом и распадом внутри мышцы. Эти же самые два сигнала затем рассылаются по всему телу. Если достаточное количество сигналов роста посылается за раз, то они перевешивают сигналы к атрофии и наше тело запускает механизмы наращивания мускулов, мышцы сердца, капиляров, сухожилий, костей, суставов, координации и тд.
Так что физические упражнения – это главный сигнальщик, реагент который запускает в движение сотни каскадов химических реакций каждый раз когда вы встаете на беговую дорожку и начинаете потеть. Именно этот процесс запускает укрепляющие и восстанавливающие циклы в наших мускулах и суставах. Это в основе положительной химии мозга. И это непосредственно ведет к омоложению жизни, с ее более крепкой имунной системой, крепким сном, удобной формой тела, с отрегулированным инсулином сжиганием жиров, улучшением сексуальности, ее мощной защите от сердечных приступов, инсультов, гипертонии, болезни Альцгеймера, артрита, диабета, повышенного содержания холистерола и от депрессии. Этот эффект омоложения дают физические упражнения. Но только позвольте своим мышцам какое-то время бездействовать и разложение опять возьмет верх.
УПРАЖНЕНИЕ ЭТО ЗДОРОВЫЙ СТРЕСС
Когда вы усиленно упражняетесь, мускулы напрягаются. Вы расходуете их запасы энергии и на самом деле их несколько раните. Стресс упражнений – полезный, поскольку повреждения происходящие в мышцах позволяют им запустить процесс восстановления и стать сильнее. То что мы изнашиваем понемногу, должно быть заменено после каждого использования, и это требует множества тонких настроек и микроскопического ремонта. Этот тип повреждений называется
адаптивная микро травма, и она жизненно необходимо для нашего здоровья и роста. Они являются сигналом для нашего тела, сигалом того что необходимо поправить повреждение и еще кое что. Требуется сделать мышцу чуть-чуть сильнее; и сохранить чуть-чуть больше энергии для завтрашнего дня; требуется построить несколько дополнительных мельчайших кровеносных сосудов внутри мышцы; надо стать чуть моложе.
Это работает через механизм просачивания энзимов и протеинов из упражняющейся мышцы нам прямо в поток крови, где они запускают мощную цепную реакцию воспаления. Теперь белые кровяные тельца привлекаются к месту действия, чтобы начать процесс расчистки. Белые кровяные тельца – это клетки ответственные за демонтаж, эти ребята необходимы, когда надо расчистить место для ремонта. Эти ребята крушат, ломают, раздирают на части, срывают обивку и крошат перегородки до тех пор пока от дома предназначенного к ремонту не останется лишь фундамент – здоровое основание.
Поскольку белые кровяные тельца являются частью нашей имунной системы, удобно считать их нашими главными защитниками против инфекций. Это однако еще не вся картина, еще одной задачей нашей имунной системы является удаление сравнительно больших кусков тела с тем, чтобы мы могли расти. Белые кровяные тельца – это клетки киллеры запрограммированные чтобы уночножать бактерии, вирусы и канцерогенные клетки посредством растворения их в токсичном едком бульоне подобном растворителю для краски. Они также удаляют из организма миллионы клеток, которые умирают ежедневно своей естественной смертью.
Это отлично работает в случае кратковременного стресса от физических упражнений. Как только очистка завершена, рост и восстановление вступают в свои права. Процесс восстановления в здоровом теле действительно запускается процессом разрушения. Распад запускает рост. Когда уничтожение завершено, электрики, сантехники и главный столяр заступают на работу. Новые трубы, новая обмотка и новые стены возводятся там, где они необходимы. Старые опоры и инфраструктура, то что стоит сохранить, опять подчищается и настраивается до исходного состояния.
Просто запомните две вещи. Первое: распад запускает рост. И второе: физические упражнения запускают воспаление, которое автоматически запускает восстановление. Тут есть еще тщательно выверенный временной зазор между моментом, когда воспаление выполнит свою работу и моментом, когда команда расчистки берет трубку и вызывает плотника к месту работы: «мы свою часть сделали, теперь дело за вами». Воспаление и восстановление, разрушение и обновление, распад и рост – все эти процессы накрепко связаны один с другим через автоматические циклы.
Сложность для нашего тела состоит в том, чтобы отрегулировать воспаление так, чтобы поддерживать распад в здоровом балансе с ростом. Если напряжение кратковременно, то распад запускает дальнейший рост. Но если стресс хронический, то верховенство распада только укрепляется. Выработанный нашими самыми простейшими предками, задолго до того как мозги появились в том виде, в каком они могут править балом, этот простейший механизм прекрасно работает везде в природе. Определенная величина воспаления автоматически продуцирует рост. Но если воспаления слишком мало, или его слишком много, рост выключается, оставляя после себя только разложение.
ПРИ БЛИЖАЙШЕМ РАССМОТРЕНИИ: ПОСЛАННИКИ ПЕРЕМЕН
У нас в организме есть две информационных супер-скоростных трассы: нервная система и система кровообращения. Поначалу сложно поверить, что наше кровообращение является еще и обращением информации, но это так. Плазма, в частности, является сложной живой рекой тысяч химических элементов и протеинов являющихся сигналами для запуска многих функций и контролирующих практически любой процесс в нашем теле: рост, распад, настроение, имунные функции, охрана от канцерогенных процессов, жировой обмен, сексуальность, здоровье суставов... и это все управляется через вспаление и восстановление.
Вот как это работает: когда наши клетки чувствуют повреждение, скажем, вследствие физических упражнений, то они автоматически выпускают химические соединения чтобы начать воспаление – для подготовки места для восстановления. Какое то количество этих химических соединений просачивается в кровоток и эти несколько молекул приводят белые кровяные тельца к месту повреждения, таким же образом, как наличие крови в воде ведет к этому месту акул даже с очень больши расстояний. После того как цикл воспаления завершил свою работу по разрушению, белые кровяные тельца уходят, оставляя после себя чистые свежие поверхности, так что команда строителей может приступать к своей работе выполняя цикл восстановления.
Эти химические процессы лежат в основе положений науки о которых идет речь в этой книге, поэтому давайте рассмотрим их более подробно. Протеины, которые отвечают за воспаления называются цитокинами и они регулируют каждый аспект нашей биологии. Цитокины – информационные молекулы. Они включают и выключают фактически все метаболические процессы в каждой ткани и в каждой клетке нашего тела. Каждая ткань имеет свои собственные специфические цитокины, но они также действуют и совместно для координации роста и разложения повсюду в нашем теле.
Сотни, возможно даже тысячи читокинов работают в нашем теле регулируя рост и разложение на микроскопическом уровне. В целях нашего повествования, однако, мы будем иметь дело только с двумя цитокинами из всего набора имеющихся в нашем теле. Это два главных химических соединения которые управляют ростом и разложением в каждой ткани и в каждой клетке. Это конечно довольно грубое упрощение, однако оно на удивление верное. Мы будем называть эти соединения цитокин-6 и цитокин-10, вслед за цитокинамм называемыми интерлюкины 6 и 10 и отвечающих за рост и разложение у нас в мускулах.
Цитокин 6 (С-6) является главным химическим соединением ответственным за воспаление (разложение) и цитокин-10 (С10) – это главное химическое соединение ответственное за восстановление и рост. С-6 производится как клетками мышц, так и клетками крови и ответ на физические упражнения, а С-10 производится в ответ на С-6. Это великолепный механизм который наше тело использует объединяя рост и разложение. С-6 в действительности
запускает производство С-10. Разложение запускает рост.
Теперь в свете этой информации, давайте по-новому взглянем насколько сила физических упражнений изменяет наше тело. У нас есть 660 мышц, которые составляют почти 50% сухого веса нашего тела. Эти 34 или 45 килограммов мускул являются громадным резервуаром С-6 и С-10, громадным резервуаром потенциального омоложения, если мы делаем свою долю работы. Упражнения запускают обновление, восстановление и рост через производство С-6. Все формы упражнений аэробики ведут к производству С-6 в количестве прямо пропорциональном времени выполнения упражнения и интенсивности упражнений. У бегунов марафонцев уровень С-6 возрастает стократно к концу дистанции. Это
автоматическая величина для упражнений, выражающая величину воспаления которое мы вызвали и величину ожидаемого роста и восстановления, которые последуют. Другими словами это величина показывающая сколько С-10 будет выработано нашим организмом.
С-10 это ключ, поскольку рост – это та самая магия которая нам нужна. Но рост слишком сложный процесс, чтобы его вкратце описать. Разрушение проце описывать потому что, хоть и важно не повредить главный газопровод, но в основном тут требуется только отбойный молоток, да кувалда. Рост, однако, это планы и чертежи, и всеми электриками, и главными плотниками управляет С-10. Мы не будем вдаваться в подробности как именно цитокины это делают, потому что, честно, это слишком сложные процессы, и их тут не описать в двух словах. Но что в чем мы убедимся тем не менее, это то что действие С-10 делает нас здоровее, сильнее, омолаживает наше тело. Самое главное в работе С-10 это то, что он запускается автоматически через С-6. Воспаление управляет ростом – это самое важное понятие. Уровень С-6 самый высокий сразу после марафонского пробега, включает цитокины управляющие восстановлением, которые достигают пика своей величины примерно час спустя, и которые остаются на высоком уровне часами после упражнений, восстанавливая наше тело.
В состоянии покоя только 20 % крови циркулирует в наших мышцах, у тренированного атлета этот показатель повышается после упражнений до 80 %. Только представьте, потоки, реки крови протекают сквозь наши мышцы во время упражнений, подхватывая цитокины – информационные молекулы воспаления и восстановления, роста и выздоровления, и доставляя их в каждый уголок нашего тела. С самой макушки до кончиков пальцев на ногах. От сердца до простаты, пальцев, коленей. Каждый сустав, каждая кость, каждый орган, каждая мельчайшая часть нашего великолепного мозга купается в ванной из С-6, а затем получает прекрасный омолаживающий душ из С-10 каждый раз когда мы потеем. Вот это естественный гармоничный баланс, продуктивное разложение запускающее рост.
ИСПОЛНЯЙ МУЗЫКУ
Вот что важно: не всякое разложение полезно, и цитокин-6 не всегда запускает в производство цитокин-10. Когда мы ведем малоподвижный образ жизни, дурная голова на самом деле ногам покой дает. Происходит постоянное вяло-текущее воспаление, которого однако,
не достаточно, чтобы запустить производство C-10. Взрыв роста происходит только с обширным выделением С-6, а это может произойти только с упражнениями.
...еще один депрессивный момент: с возрастом мы начинаем производить все больше фонового С-6, вне зависимости от нашего рода занятий. Привычная рутина. Печально, но факт. Волна усиливается, движение против течения требует все больших усилий.
Наш мозг тоже в этом участвует. Хроническое эмоциональное напряжение тоже подтачивает незаметно. Одиночество, скука, апатия, беспокойства... Мы можем это изменить если станем подтянутыми или наполним свою жизнь, или и то и другое. Лучше и то и другое, но давайте для начала начнем с физических упражнений. Когда мы упражняемся физически мы получаем достаточно высокий уровень С-6 для запуска С-10. Нам надо начать исполнять музыку роста. Это не сложно, просто необходимо ежедневно быть человеком-С-10. Упражняться каждый день по крайней мере до пота и мы становимся подтянутыми – гарантированно. Мы сможем ходить в горы в восемьдесят, спускаться по сложным трассам на горных лыжах в семьдесят и обгонять своих детей в пятьдесят лет. Но не только это, мы становимся здоровее, менее напряженными, более оптимистичными. Почему? Потому что С-10 автоматически орошает наше тело еще часами после упражнений как автоматический полив включающийся в саду на закате.
С-6 и С-10 это просто короткие наименования для каскада химических соединений включающих в себя сотни протеинов в танце такой сложности, что ученые только еще начали приближаться к пониманию его деталей. Биологи изучающие клетки подтверждают, что воспаление это просто очищение от шлаков, производимое посредством запрограммированного разрушения. Поскольку понимание всех тончайших деталей механизма регулирующего эти процессы потребуют лет пятьдесят, мы будем использовать С-6 и С-10 в качестве метафор для этих сложных понятий.
В исследовании проведенном с участием 10 000 мужчин, исследователи провели замеры по двум стрессовым тестам с разрывом в пять лет. В результате исследования выяснилось что смертность среди самых подтянутых людей оказалась в три раза ниже тех, кто не был в хорошей физической форме. Подумать только: разница в уровне смертности – треть. И еще более ободряющий результат, те кто вел малоподвижный образ жизни во время первого теста, но поменял привычки и добился хорошей физической формы – кто поменял свою жизнь за эти пять лет – уровень смертности среди этой группы снизился примерно вдвое. Уменьшить риск своей смерти вдвое – с этим не очень то поспоришь. И что еще более ободряет, преимущество соответствовало континууму, то есть чем более улучшалась физическая форма, тем меньшим оказывался процент смертности. Каждой дополнительной минуте, которую участники исследования могли выполнять упражнения для измерения стресса, соответствовало 8 % уменьшения смертности. Это хороший стресс от упражнения: воспаление которое неизбежно ведет к росту.
![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
