How to meditate in 10 easy steps (c)
Mar. 9th, 2011 06:52 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
babusyatanyahttp://babusyatanya.blogspot.ca/2011/03/how-to-meditate-in-10-easy-steps-c.html
Guardian запустил любопытный проект "start happy" для поправления качества жизни специально для тех у кого пропало ощущение качества, или очевидность полноценности. Такой аутотренинг на расслабление и концентрацию внимания можно использовать как основу для самого разного уровня персональных гармонизаций
"десять простых упражнений">
шаг 1. Прежде чем начать
Прежде чем начать вам необходимо обдумать несколько практических моментов. В какое время ежедневно вы будете заниматься? В каком месте вас не потревожат? Что вам напомнит о времени занятия?
Первый шаг это регулярные ежедневные тренировки. Выделить 10 минут в день не должно быть большим затруднением, гораздо труднее не забыть о занятии из за повседневных дел.
Необходимо постараться сделать эти занятия частью своего расписания. Выделить место для занятия каждый день в одно и то же время, но так чтобы это было удобное время.
Не важно где вы находитесь, если там вас не будут отвлекать.
И последнее, ваша одежда может быть любой, однако не помешает распустить ремни или снять обувь на шпильке.
Шаг 2. Приступаем
Найдите тихое место где вы можете расслабиться
Сядьте удобно на стуле, положите расслабленные руки на колени. Держите спину прямой - для этого подвиньтесь к передней части сиденья. Ваша шея должна быть расслабленой а подбородок слегка притянут к себе.
Пользуетесь ли вы секундомером или слушаете аудиофайл, выполняйте тренировку столько минут, сколько вы отвели для занятия, вне зависимости легко это вам или сложно.
Шаг 3. Глубокое дыхание
Расфокусируйте свой взгляд на объектах в средней дистанции от вас.
Вдохните пять раз глубоко так чтобы было слышно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. На пятом выдохе позвольте вашим глазам закрыться.
Шаг 4. Прислушиваемся
Почувствуйте свое тело некоторое время и себя в теле. Мягко пронаблюдайте свою позу и отметьте ощущения, там где ваше тело касается стула, где ваши ступни касаются пола. почувствуйте вес ваших рук и ладоней лежащих на ногах.
Отметьте свои ощущения: заметьте какие запахи вы чувствуете, что слышите, какой вкус ощущаете, где чувствуете тепло, прохладу или поток воздуха.
Шаг 5. Прослеживаем ощущения тела
Неспеша обратите свое внимание внутрь себя. Просканируйте свое тело от головы до пальцев ступней, отслеживая любое напряжение или дискомфорт. Не старайтесь изменить то что вы обнаружите, просто отметьте это ощущение. Просканируйте еще раз, и на этот раз отмечайте какие части тела ощущаются расслабленными. На каждое сканирование выделите примерно 20 секунд.
Теперь обратите ваше сознание на свои мысли. Отметьте всякую мысль которая возникает, но не пытаясь изменить ее. Мягко отследите доминирующее настроение, просто осознавая то что имеется без (о)суждения. Если ни чего не обнаруживается - это тоже хорошо.
Шаг 6. Размышляем про "почему"
Сделайте паузу на пол-минуты и подумайте почему вы сегодня занимаетесь этими упражнениями. Распознайте любое ожидание или желание присутствующие в нас и отпустите его.
Излучайте любовь: дайте себе некоторое время подумать о более глубоком результате того, что вы сегодня внимательны. Чувствуя себя спокойнее вы в целом чувствуете себя лучше - а это в свою очередь оказывает положительный эффект на других людей с которыми вы встречаетесь в течение дня, на коллег, партнеров, водителя вашего автобуса. Примите во внимание этот эффект бегущей волны.
Нечего достигать: прежде чем продолжить занятие, напомните себе что нет "чего-то" что вы должны здесь "сделать" - ваша единственная работа - отсидеть целиком все занятие, и помимо этого нет ни чего, что надо в обычном смысле слова "сделать". Все что вам необходимо это отступить и позволить происходящему произойти в свое время и своим путем.
Шаг 7. Наблюдаем за дыханием
Обратите внимание на свое дыхание. Не делайте усилий чтобы изменить его, просто обратите внимание на ощущение вдоха и выдоха, которые это движение создает в вашем теле. Отметьте где чувствуются эти ощущения - будь то живот, грудь, плечи или где-либо еще. Фокусируйтесь некоторое время на качестве каждого вдоха и выдоха, отмечая про себя насколько они глубокие или поверхностные, долгие или короткие, быстрые или медленные.
Начните медленно считать: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе, и так далее до 10. Затем начните сначала с 1.
Выполняя это упражнение легко почувтствовать наплый разных мыслей. Вам вовсе не надо с этим что-то "делать" - просто направляйте свое внимание обратно к дыханию как только вы обнаружите что ум отвлекается. Если вы можете припомнить на каком числе остановились - продолжите считать вдохи и выдохи, или просто начните с начала. Продолжайте упражнение до звука секундомера.
Шаг 8. Дайте своему уму свободу
20-30 секунд просто посидите. Может обнаружиться что к вам нахлынули мысли и планы, а может вы почувствуете спокойствие и сосредоточенность.
Что бы ни происходило это совершенно уместно. Насладитесь редкой возможностью позволить своему сознанию просто быть.
Шаг 9. Приготовьтесь закончить.
Снова осознайте свои физические ощущения: стул под вами, ваши ступни где они соприкасаются с полом, ваши руки и ладони лежащие на коленях. Отметьте что вы слышите, какие запахи и вкусы чувствуете.
Когда почувствуете что готовы, медленно откройте глаза.
Шаг 10. Возьмите это с собой
Прежде чем встать, сформулируйте четкую мысль о том что вы собираетесь сделать, например пойти чистить зубы, приготовить чашку кофе или чая, или взять ключи и выйти из дома. Очень легко просто подскочить со стула и растерять все то спокойствие и то всеохватывающее качество, которое вы только что создали. Постарайтесь пронести эту свою осознанность в остальные действия.
Возвращаясь: в течение дня находите моменты чтобы напомнить себе как чувствуется ясность и сфокусированное внимание. Может быть это будет момент когда вы садитесь за работу к столу, когда выпиваете свой утренний кофе, или когда вы в автобусе. Вам не надо выполнять упражнение целиком - просто сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, отметьте свои ощущения и проследите имеются ли какие-либо области напряженности.
Как медитировать
три части медитации
аудио: сон; в транспорте; еда; прогулка; внимательность в повседневности
Guardian запустил любопытный проект "start happy" для поправления качества жизни специально для тех у кого пропало ощущение качества, или очевидность полноценности. Такой аутотренинг на расслабление и концентрацию внимания можно использовать как основу для самого разного уровня персональных гармонизаций
"десять простых упражнений">
шаг 1. Прежде чем начать
Прежде чем начать вам необходимо обдумать несколько практических моментов. В какое время ежедневно вы будете заниматься? В каком месте вас не потревожат? Что вам напомнит о времени занятия?
Первый шаг это регулярные ежедневные тренировки. Выделить 10 минут в день не должно быть большим затруднением, гораздо труднее не забыть о занятии из за повседневных дел.
Необходимо постараться сделать эти занятия частью своего расписания. Выделить место для занятия каждый день в одно и то же время, но так чтобы это было удобное время.
Не важно где вы находитесь, если там вас не будут отвлекать.
И последнее, ваша одежда может быть любой, однако не помешает распустить ремни или снять обувь на шпильке.
Шаг 2. Приступаем
Найдите тихое место где вы можете расслабиться
Сядьте удобно на стуле, положите расслабленные руки на колени. Держите спину прямой - для этого подвиньтесь к передней части сиденья. Ваша шея должна быть расслабленой а подбородок слегка притянут к себе.
Пользуетесь ли вы секундомером или слушаете аудиофайл, выполняйте тренировку столько минут, сколько вы отвели для занятия, вне зависимости легко это вам или сложно.
Шаг 3. Глубокое дыхание
Расфокусируйте свой взгляд на объектах в средней дистанции от вас.
Вдохните пять раз глубоко так чтобы было слышно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. На пятом выдохе позвольте вашим глазам закрыться.
Шаг 4. Прислушиваемся
Почувствуйте свое тело некоторое время и себя в теле. Мягко пронаблюдайте свою позу и отметьте ощущения, там где ваше тело касается стула, где ваши ступни касаются пола. почувствуйте вес ваших рук и ладоней лежащих на ногах.
Отметьте свои ощущения: заметьте какие запахи вы чувствуете, что слышите, какой вкус ощущаете, где чувствуете тепло, прохладу или поток воздуха.
Шаг 5. Прослеживаем ощущения тела
Неспеша обратите свое внимание внутрь себя. Просканируйте свое тело от головы до пальцев ступней, отслеживая любое напряжение или дискомфорт. Не старайтесь изменить то что вы обнаружите, просто отметьте это ощущение. Просканируйте еще раз, и на этот раз отмечайте какие части тела ощущаются расслабленными. На каждое сканирование выделите примерно 20 секунд.
Теперь обратите ваше сознание на свои мысли. Отметьте всякую мысль которая возникает, но не пытаясь изменить ее. Мягко отследите доминирующее настроение, просто осознавая то что имеется без (о)суждения. Если ни чего не обнаруживается - это тоже хорошо.
Шаг 6. Размышляем про "почему"
Сделайте паузу на пол-минуты и подумайте почему вы сегодня занимаетесь этими упражнениями. Распознайте любое ожидание или желание присутствующие в нас и отпустите его.
Излучайте любовь: дайте себе некоторое время подумать о более глубоком результате того, что вы сегодня внимательны. Чувствуя себя спокойнее вы в целом чувствуете себя лучше - а это в свою очередь оказывает положительный эффект на других людей с которыми вы встречаетесь в течение дня, на коллег, партнеров, водителя вашего автобуса. Примите во внимание этот эффект бегущей волны.
Нечего достигать: прежде чем продолжить занятие, напомните себе что нет "чего-то" что вы должны здесь "сделать" - ваша единственная работа - отсидеть целиком все занятие, и помимо этого нет ни чего, что надо в обычном смысле слова "сделать". Все что вам необходимо это отступить и позволить происходящему произойти в свое время и своим путем.
Шаг 7. Наблюдаем за дыханием
Обратите внимание на свое дыхание. Не делайте усилий чтобы изменить его, просто обратите внимание на ощущение вдоха и выдоха, которые это движение создает в вашем теле. Отметьте где чувствуются эти ощущения - будь то живот, грудь, плечи или где-либо еще. Фокусируйтесь некоторое время на качестве каждого вдоха и выдоха, отмечая про себя насколько они глубокие или поверхностные, долгие или короткие, быстрые или медленные.
Начните медленно считать: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе, и так далее до 10. Затем начните сначала с 1.
Выполняя это упражнение легко почувтствовать наплый разных мыслей. Вам вовсе не надо с этим что-то "делать" - просто направляйте свое внимание обратно к дыханию как только вы обнаружите что ум отвлекается. Если вы можете припомнить на каком числе остановились - продолжите считать вдохи и выдохи, или просто начните с начала. Продолжайте упражнение до звука секундомера.
Шаг 8. Дайте своему уму свободу
20-30 секунд просто посидите. Может обнаружиться что к вам нахлынули мысли и планы, а может вы почувствуете спокойствие и сосредоточенность.
Что бы ни происходило это совершенно уместно. Насладитесь редкой возможностью позволить своему сознанию просто быть.
Шаг 9. Приготовьтесь закончить.
Снова осознайте свои физические ощущения: стул под вами, ваши ступни где они соприкасаются с полом, ваши руки и ладони лежащие на коленях. Отметьте что вы слышите, какие запахи и вкусы чувствуете.
Когда почувствуете что готовы, медленно откройте глаза.
Шаг 10. Возьмите это с собой
Прежде чем встать, сформулируйте четкую мысль о том что вы собираетесь сделать, например пойти чистить зубы, приготовить чашку кофе или чая, или взять ключи и выйти из дома. Очень легко просто подскочить со стула и растерять все то спокойствие и то всеохватывающее качество, которое вы только что создали. Постарайтесь пронести эту свою осознанность в остальные действия.
Возвращаясь: в течение дня находите моменты чтобы напомнить себе как чувствуется ясность и сфокусированное внимание. Может быть это будет момент когда вы садитесь за работу к столу, когда выпиваете свой утренний кофе, или когда вы в автобусе. Вам не надо выполнять упражнение целиком - просто сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, отметьте свои ощущения и проследите имеются ли какие-либо области напряженности.
Как медитировать
три части медитации
аудио: сон; в транспорте; еда; прогулка; внимательность в повседневности