помолодеть к следующему году 6
Feb. 27th, 2013 04:55 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
babusyatanyahttp://babusyatanya.blogspot.ca/2013/02/6.html
первые части:
1
2
3
4
5
ЛЕГКИЕ АЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДИСТАНЦИЯ, А НЕ СКОРОСТЬ
Положение о том, что интенсивность физических упражнений является ведущим сигналом регулирующим химию нашего тела и мозга, является основополагающим, так что не лишним будет более внимательное его рассмотрение. И для начала обратимся к легким упражнениям. Легкие аэробические упражнения это упражнения выполняемые продолжительное время и в медленном темпе – не превышая 65 процентов нашего уровня максимальной нагрузки сердца. На этом уровне наши мускулы в основном сжигают жир, поэтому данный темп является наиболее эффективным в смысле сжигания топлива, такой темп мы можем поддерживать целый день напролет. Этот темп когда то сопутствовал нам в режиме «бродить и пастись», а сегодня мы его используем для долгих прогулок, когда важна не столько скорость, сколько пройденный путь. Нам может показаться что упражняться в этом режиме это – бесполезная трата времени, но это замечательный темп. Это режим при котором метаболизм в нашем теле и мозге работает на исцеление и рост. Это режим, при котором постояный выброс небольших доз С-10 запускает медленный и постоянный процесс восстановления инфраструктуры: кровеносных сосудов и митохондрий в наших мускулах. Это процесс восстановление и заживление по всему телу. Мы становимся более подтянутыми выполняя более интенсивные упражнения, но выполнение продолжительных легких упражнений обеспечивают большую выносливость и общее оздоровление. Начните заниматься такими упражнениями на открытом воздухе с монитором сердечных сокращений, и вы их полюбите. Выясните что происходит в это время внутри организма и вы пристраститесь к этим упражнениям.
Давайте отправимся на прогулку по берегу и обсудим еще кое-какие детали этого процесса. Когда мы просыпаемся утром, наше тело все еще спит и наши мускулы – в спячке, они работают на минимуме кровотока и сжигают лишь незначительное количество жира, метаболический эквивалент которого – бледный свет ночника. Когда мы потягиваемся и приветствуем новый день начинаются изменения. Простое размыкание век активирует большие части нашего мозга, высвобождает адреналин и увеличивает кровоток к мускулам. По мере того как мы выбираемся из постели, увеличивается частота нашего сердцебиения. Мы начинаем шевелиться и передвигаться – бритье, душ, и частота сердечных сокращений еще более увеличивается с каждым движением. Артерии в ногах расширяются усиливая поступление кислорода глубоко в ткани мышц, посылая химические сигналы пробуждающие наше тело к жизни. Наши колени и бедра накачиваются смазочными жизкостями и затвердевшие суставы постепенно смягчаются и становятся гибче. Легко позавтракаем, допьем свой кофе и направимся на берег, чтобы там начать еще один прекрасный день.
Песок между пальцев, раннее утреннее солнце восходящее над водой... Для начала минут пять пройдемся без напряжения, для разогрева, чтобы продолжить хорошей упругой прогулкой. Такой темп мы можем поддерживать до пяти миль. И наши ощущения остаются на том же уровне первые дважцать минут прогулку. Мы не напрягаемся и наши мускулы сжигают жир на малом огне. По мере того, как мы расслабляемся и увеличиваем скорость, жир начинает сгорать жарче и быстрее. Когда мы достигаем уровня примерно 65 процентов нашего максимального уровня сердцебиения, то мускулы ног в это время работают на предельном уровне своего нижнего аэробического режима. («Аэробический» означает что наши мускулы получают в достатке необходимое им количество кислорода). Это для нас предельно высокая скорость, на которой мы еще сжигаем жир. Это как с дизелем: высокий километраж, при низком вращающем моменте. В этом режиме мы можем двигаться целый день, но нельзя ускоряться.
На самом деле, можно конечно, потому что так, в медленном темпе, мы постепенно доходим до территории С-10. Рост и восстановление можно представить на примере строительства объектов общественной значимости: строительство автомагистрали соединяющей разные районы требует времени, так и новые капилляры не вырастают все за раз после первого дня занятий. Наше тело размышляет какое-то время над происходящим, планирует направление и организует снабжение материаллами прежде чем начнет строительство. К тому же наше тело нам не доверяет, вернее сказать, оно не доверяет природе. Если мы сходим с дистанции на какое-то время, даже если это мучительно малый промежуток лености, строительство прекращается. Реальные преимущества от физических упражнений приходят с тренировками не прекращающимися месяцами и годами постоянного планомерного роста. Краткосрочные приобретения такие как внешняя подтянутость – занятно наблюдать, но они вводят в заблуждение. Они зависят от наплывов С-10 – метаболические фокусы, которое проделывает наше тело когда пасется как в январскую оттепель, чтобы моментально впасть в спячку, как только мороз ударит снова. Напротив, месяцы и годы физических упражнений дают иной эффект. Они производят медленные глубокие течения С-10 которые поддерживают постоянную включенность системы нашей внутренней инфраструктуры в долговременный рост.
Это происходит автоматически через тщательно – с хореографическим изяществом – отработанный химический танец в нашем теле и кровотоке. Медленный долгий паттерн упражнений С-10 вызывает дюжины химических сигналов в нашем теле и мозге. Некоторые названия всем нам знакомы, такие как гормон роста тестостерон, инсулин, адреналин и серотонин; и не очень симпатичные названия – такие как эндотелиальный фактор роста, некротический опухолевый фактор и тромбоцитарный фактор роста (platelet-derived growth factor - PDGF). Дело в том, что долгие медленные упражнения отстраивают наши мускулы, сердце и кровообращение, мобилизуют наши запасы жира и затем выходят за пределы этих процессов исцеляя наше тело. Долгие, медленные упражнения являются противоположностью хронического воспаления происходящего из современного малоподвижного образа жизни. Они – это прилив молодости.
С тренировками мы с легкостью можем удвоить свои способности: как циркуляторную и митохондриальную, в сравнении со своим начальным уровнем. Несколько месяцев долгих медленных упражнений превращают нас в дзен-подобный счастливый заводик аэробических способностей. Дзен-подобный потому что мозг наш не подозревает, что мы упражняемся на тренажере. Он думает, что мы пасемся, и поэтому он автоматически запускает химический режим состояния в котором наш мозг участвует в происходящем, но расслаблен. Наше мышление – ясно, наше настроение – спокойнее и более живое, чем когда мы просто отдыхаем. Волновая активность нашего мозга (по электроэнцефалограмме) оказывается подобной медитативным состояниям, и этому есть веская причина – такого темпа мы придерживались в природе, во времена, когда угрозы незначительны.
И что характерно, действующие механизмы релаксации и сосредоточения в нашем мозге также укрепляются по мере того как мы практикуем эти упражнения. Регулярные упражнения ведут к улучшению долговременной памяти, и снижается риск появления болезни Альцгеймера. Долгие походы и легкие велосипедные прогулки на длинные дистанции – вот эти аэробические упражнения предпочтительны. Потому что, если серьезно, безумно скучно идти медленным шагом на тренажере в течение часа или больше. Кроме того, имеет смысл «пастись» совмещая ментальные и психические стороны этого процесса. Грести на лодке часок –другой к вашему любимому месту рыбной ловли – отличный способ начать летний день. Или отличный вариант пастись – пойти походом миль пять по лесу прислушиваясь к птицам. Или прокатиться двадцать миль на велосипеде на закате выходного дня – чистый рай.
ТЯЖЕЛАЯ АЭРОБИКА: ЗАГНАТЬ ТАБУН
Упражнения, интенсивность которых вызывает сердцебиение выше нашего 65 процентного максимального уровня требуют иного топлива. Нам недо больше силы чем то что можно добыть из одного жира, поэтому наши мускулы начинают сжигать глюкозу. Это переключение на более высокую передачу изменяет наш метаболизм, потому что более интенсивные упражнения являются автоматическим сигналом того, что началась охота.
Вот как это работает. Животные никогда не покидают зону низкой аэробической активности, если они не на охоте, или оказываются объектом охоты или играют (репетируют первое или второе). Глюкоза – это мощное но очень дорогое топливо. Наше тело знает, что пока пасемся мы никогда не движемся достаточно быстро чтобы начать сжигать глюкозу. Это было бы бесполезной растратой энергии, то есть другими словами – биологическим сумасшествием. Если мы сжигаем глюкозу, то значит мы охотимся, и это запускает мощнейший биологический сдвиг, который влияет на мускулы, мозг, кишечник, имунную систему, почки, печень, сердце и легкие.
Представим вот такое: жертва в прямой видимости. Адреналин выплескивается, С-6 выплескивается, несущественные функции отключаются и кровь накачивается в наши действующие мышцы. Мы приходим в состояние полной вовлеченности и готовности. Мы замечаем больше деталей, наши шаги становятся упругими. В лаборатории МРТ скан показывает, что высвечиваются целые новые участки нашего мозга; мозг обрабатывает быстрее как визуальную информацию, так и выполняет подсчеты; наше внимание направлено во вне, наши рефлексы обострены и слюноотделение усиливается. Снова на пляже, это означает что мы разогреты, полностью вовлечены и готовы к бегу. Как только мы развиваем достаточную скорость, голова поднимается, ноздри расширяются, зрачки увеличиваются. Мы чувствуем в себе больше жизни, ясность мысли и это ощущение юности. И это не потому что мы проделали какие-то мыслительные операции, а потому что мы автоматически, посредством увеличения интенсивности упражнений, запустили целую серию сложных контрольных механизмов.
Наши руки свободно движутся, наше двхание – более глубокое и ноги теперь по настоящему в работе. Мы чувствуем приток энергии по мере того как сердечный ритм доходит и переваливает за 65 процентов. Добро пожаловать в зону высокой аэробической активности. Мы только что начали сжигать глюкозу – наш высоко октановый эквивалент горючего. Километраж здесь не ахти какой, зато гораздо больше мощность. Мы продолжаем сжигать небольшие порции жира на фоне, но все дополнительное горючее с этого момента – это глюкоза.
Все те долгие дни, когда мы занимались медленными упражнениями, мы наработали мощность двигателя. Теперь, с добавлением глюкозы, те дополнительные митохондрии и кровеносные сосуды работают на ракетном топливе. В этом и состоит польза легкого аэробического тренинга. Это фокус, который природа изобрела для того, тчобы нам поймать антелопу, и именно поэтому каждый атлет в мире нарабатывает выносливость посредством долгих и медленных упражнений выстраивая основу для более интенсивных упражнений. Каждый будущий олимпиец, каждый кто достиг мирового рекорда, каждый водитель в Тур де Франс занимается по той же схеме что и мы с вами. Помните только, они гонятся за золотом, а мы гонимся за молодостью.
И наступают улучшения, потому что так же как медленные и легкие упражнения, столь же важна и интенсивная аэробика, оба этих типа упражнений делают наше тело более сильным и подвижным. Они заставляют наше тело запасать больше глюкозы прямо в мускулах, делая их способными к долгим интенсивным физическим нагрузкам.
С точки зрения природы – наша способность выдерживать интенсивные физические нагрузки базируется на том, что мы по сути хищники-преследователи, и должны уметь пользоваться своим телом, чтобы загнать антелопу в саванне. Мы может быть сегодня и не чувствуем себя такими хищниками-преследователями, но по замыслу мы именно такие. То как мы сложены свидетельствует что нам недо уметь часами держать в окружении стадо антелоп, загонять их достаточно интенсивно, чтобы отследить, которые из них слабы или стары. У человека в хорошей форме в мышцах достаточно глюкозы для примерно двух часов высоко-интенсивных физических упражнений. Работая не из последних сил, но с довольно приличной выкладкой. Загонять табун в течение двух часов.
Вот почему еще физические упражнения переключают наш мозг в работу на повышенной передаче. Не для того чтобы написать Войну и Мир, а для того чтобы есть. Представим как часами загонять сотни оленей карибу в тундре, выбирая отдельные особи, оценивая их физическую крепкость, наблюдая как они бегут, отмечая и запоминая свою жертву. Вот эти функции мозга включаются с высоко-интенсивными физическими упражнениями. Предельная концентрация, нервное напряжение, физическая сила, вызов и возможность охотиться – включаются автоматически, это хорошо для здоровья и это увлекательно. И чем больше мы охотимся, тем лучше наш мозг справляется с этими задачами.
Высоко-интенсивные физические упражнения, тренировка в хорошем поту – это наш самый любимый тип упражнений, потому что охота возвращает нас в состояние нашей молодости, в нашу лучшую биологическую форму: сила, быстрота, энергия и оптимизм весь день напролет. Именно поэтому нам надо пару дней в неделю заниматься медленными аэробическими упражнениями, чтобы выстроить основы, а остальные дни в неделю – выходить на высоко-интенсивные упражнения. Скажите своему телу – весна наступила.
АНАЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Одно из приятных последствий выхода из природы для большинства их нас состоит в том, что нам не надо больше убивать чтобы поесть или беспокоиться что нас съедят. Но когда это было для нас реальностью, у нас имелась дополнительная передача в подмогу – десять секунд сырой энергии для того, что биологи работающие в дикой природе называют моменты «бежать или хватать» .
Мы можем разогнать поток глюкозы вплоть до почти 85 процентов нашего максимального сердечного ритма, там где мы достигаем предела своей аэробической способности. Это самый быстрый темп который мы способны выдержать, но в течение нескольких секунд мы все еще способны еще больше ускориться. Во взрыве юношеского энтузиазма на пляже мы можем с разгона вбежать на 90 метров вверх на дюну, заставив работать вдвое интенсивней свои мышцы на последних 10 метрах. Сердце выдает 400 процентов от своей способности в покое, и тем не менее такой результат все еще далеко превышает его способность доставлять кровь и кислород. Для этого взрыва энергии у нас включается такой форсаж, вбрасывая химические соединения нам в мускулы в контролируемой реакции химического взрыва. Здесь происходит анаэробическое: наше третья метаболическая передача, реальность за пределами кислорода. Песок взлетает, в руках пульсирует, сердце колотится, ноги горят, больше ни мгновения это невозможно выдержать, и тут мы оказываетмся на вершине дюны, пошатываясь но целиком живы.
Это не аэробическое упражнение и это не тренировка выносливости, это не то, что нам следует делать каждый день, но с этим забавно поиграть. В анаэробическом упражнении в мускулы нам не поступает кислород. И это также самое древнее из наших метаболических механизмом, уходящим в прошлое в те дни, когда на земле не было кислорода, еще до того как бактерии изобрели митохондрии. Это еще более изначальный, примитивный тим метаболизма: не такой эффективный, и не такой биохимически элегантный, но гораздо более мощный на коротких дистанциях и важнейший механизм – третья передача на коробке эволюционной трансмиссии. Она спасала жизнь наших предков, или позволила им прикончить кого-то другого бесконечное числораз за последние несколько миллиардов лет.
Играя на анаэробическом уровне – отличный способ чтобы прийти в предельно хорошую форму. Это окончательный сигнал к началу охоты. Он ни чего не добавляет к долголетию или к общему здоровью, но этот уровень великолепен для ощущения напора, силы и чистой натренированности. Не забивайте себе голову этим дотех пор пока не наработаете базовый уровень, и только тогда можете добавлять анаэробические тренировки по два раза в неделю, но с промежутками. Это не станет основой на всю оставшуюся жизнь, но немножко такого ощущения «сбежать или схватить» очень важно, раз уж мы вернулись в роль хищника. Это вершина охоты, встать с победой на вершине дюны.
первые части:
1
2
3
4
5
ЛЕГКИЕ АЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДИСТАНЦИЯ, А НЕ СКОРОСТЬ
Положение о том, что интенсивность физических упражнений является ведущим сигналом регулирующим химию нашего тела и мозга, является основополагающим, так что не лишним будет более внимательное его рассмотрение. И для начала обратимся к легким упражнениям. Легкие аэробические упражнения это упражнения выполняемые продолжительное время и в медленном темпе – не превышая 65 процентов нашего уровня максимальной нагрузки сердца. На этом уровне наши мускулы в основном сжигают жир, поэтому данный темп является наиболее эффективным в смысле сжигания топлива, такой темп мы можем поддерживать целый день напролет. Этот темп когда то сопутствовал нам в режиме «бродить и пастись», а сегодня мы его используем для долгих прогулок, когда важна не столько скорость, сколько пройденный путь. Нам может показаться что упражняться в этом режиме это – бесполезная трата времени, но это замечательный темп. Это режим при котором метаболизм в нашем теле и мозге работает на исцеление и рост. Это режим, при котором постояный выброс небольших доз С-10 запускает медленный и постоянный процесс восстановления инфраструктуры: кровеносных сосудов и митохондрий в наших мускулах. Это процесс восстановление и заживление по всему телу. Мы становимся более подтянутыми выполняя более интенсивные упражнения, но выполнение продолжительных легких упражнений обеспечивают большую выносливость и общее оздоровление. Начните заниматься такими упражнениями на открытом воздухе с монитором сердечных сокращений, и вы их полюбите. Выясните что происходит в это время внутри организма и вы пристраститесь к этим упражнениям.
Давайте отправимся на прогулку по берегу и обсудим еще кое-какие детали этого процесса. Когда мы просыпаемся утром, наше тело все еще спит и наши мускулы – в спячке, они работают на минимуме кровотока и сжигают лишь незначительное количество жира, метаболический эквивалент которого – бледный свет ночника. Когда мы потягиваемся и приветствуем новый день начинаются изменения. Простое размыкание век активирует большие части нашего мозга, высвобождает адреналин и увеличивает кровоток к мускулам. По мере того как мы выбираемся из постели, увеличивается частота нашего сердцебиения. Мы начинаем шевелиться и передвигаться – бритье, душ, и частота сердечных сокращений еще более увеличивается с каждым движением. Артерии в ногах расширяются усиливая поступление кислорода глубоко в ткани мышц, посылая химические сигналы пробуждающие наше тело к жизни. Наши колени и бедра накачиваются смазочными жизкостями и затвердевшие суставы постепенно смягчаются и становятся гибче. Легко позавтракаем, допьем свой кофе и направимся на берег, чтобы там начать еще один прекрасный день.
Песок между пальцев, раннее утреннее солнце восходящее над водой... Для начала минут пять пройдемся без напряжения, для разогрева, чтобы продолжить хорошей упругой прогулкой. Такой темп мы можем поддерживать до пяти миль. И наши ощущения остаются на том же уровне первые дважцать минут прогулку. Мы не напрягаемся и наши мускулы сжигают жир на малом огне. По мере того, как мы расслабляемся и увеличиваем скорость, жир начинает сгорать жарче и быстрее. Когда мы достигаем уровня примерно 65 процентов нашего максимального уровня сердцебиения, то мускулы ног в это время работают на предельном уровне своего нижнего аэробического режима. («Аэробический» означает что наши мускулы получают в достатке необходимое им количество кислорода). Это для нас предельно высокая скорость, на которой мы еще сжигаем жир. Это как с дизелем: высокий километраж, при низком вращающем моменте. В этом режиме мы можем двигаться целый день, но нельзя ускоряться.
На самом деле, можно конечно, потому что так, в медленном темпе, мы постепенно доходим до территории С-10. Рост и восстановление можно представить на примере строительства объектов общественной значимости: строительство автомагистрали соединяющей разные районы требует времени, так и новые капилляры не вырастают все за раз после первого дня занятий. Наше тело размышляет какое-то время над происходящим, планирует направление и организует снабжение материаллами прежде чем начнет строительство. К тому же наше тело нам не доверяет, вернее сказать, оно не доверяет природе. Если мы сходим с дистанции на какое-то время, даже если это мучительно малый промежуток лености, строительство прекращается. Реальные преимущества от физических упражнений приходят с тренировками не прекращающимися месяцами и годами постоянного планомерного роста. Краткосрочные приобретения такие как внешняя подтянутость – занятно наблюдать, но они вводят в заблуждение. Они зависят от наплывов С-10 – метаболические фокусы, которое проделывает наше тело когда пасется как в январскую оттепель, чтобы моментально впасть в спячку, как только мороз ударит снова. Напротив, месяцы и годы физических упражнений дают иной эффект. Они производят медленные глубокие течения С-10 которые поддерживают постоянную включенность системы нашей внутренней инфраструктуры в долговременный рост.
Это происходит автоматически через тщательно – с хореографическим изяществом – отработанный химический танец в нашем теле и кровотоке. Медленный долгий паттерн упражнений С-10 вызывает дюжины химических сигналов в нашем теле и мозге. Некоторые названия всем нам знакомы, такие как гормон роста тестостерон, инсулин, адреналин и серотонин; и не очень симпатичные названия – такие как эндотелиальный фактор роста, некротический опухолевый фактор и тромбоцитарный фактор роста (platelet-derived growth factor - PDGF). Дело в том, что долгие медленные упражнения отстраивают наши мускулы, сердце и кровообращение, мобилизуют наши запасы жира и затем выходят за пределы этих процессов исцеляя наше тело. Долгие, медленные упражнения являются противоположностью хронического воспаления происходящего из современного малоподвижного образа жизни. Они – это прилив молодости.
С тренировками мы с легкостью можем удвоить свои способности: как циркуляторную и митохондриальную, в сравнении со своим начальным уровнем. Несколько месяцев долгих медленных упражнений превращают нас в дзен-подобный счастливый заводик аэробических способностей. Дзен-подобный потому что мозг наш не подозревает, что мы упражняемся на тренажере. Он думает, что мы пасемся, и поэтому он автоматически запускает химический режим состояния в котором наш мозг участвует в происходящем, но расслаблен. Наше мышление – ясно, наше настроение – спокойнее и более живое, чем когда мы просто отдыхаем. Волновая активность нашего мозга (по электроэнцефалограмме) оказывается подобной медитативным состояниям, и этому есть веская причина – такого темпа мы придерживались в природе, во времена, когда угрозы незначительны.
И что характерно, действующие механизмы релаксации и сосредоточения в нашем мозге также укрепляются по мере того как мы практикуем эти упражнения. Регулярные упражнения ведут к улучшению долговременной памяти, и снижается риск появления болезни Альцгеймера. Долгие походы и легкие велосипедные прогулки на длинные дистанции – вот эти аэробические упражнения предпочтительны. Потому что, если серьезно, безумно скучно идти медленным шагом на тренажере в течение часа или больше. Кроме того, имеет смысл «пастись» совмещая ментальные и психические стороны этого процесса. Грести на лодке часок –другой к вашему любимому месту рыбной ловли – отличный способ начать летний день. Или отличный вариант пастись – пойти походом миль пять по лесу прислушиваясь к птицам. Или прокатиться двадцать миль на велосипеде на закате выходного дня – чистый рай.
ТЯЖЕЛАЯ АЭРОБИКА: ЗАГНАТЬ ТАБУН
Упражнения, интенсивность которых вызывает сердцебиение выше нашего 65 процентного максимального уровня требуют иного топлива. Нам недо больше силы чем то что можно добыть из одного жира, поэтому наши мускулы начинают сжигать глюкозу. Это переключение на более высокую передачу изменяет наш метаболизм, потому что более интенсивные упражнения являются автоматическим сигналом того, что началась охота.
Вот как это работает. Животные никогда не покидают зону низкой аэробической активности, если они не на охоте, или оказываются объектом охоты или играют (репетируют первое или второе). Глюкоза – это мощное но очень дорогое топливо. Наше тело знает, что пока пасемся мы никогда не движемся достаточно быстро чтобы начать сжигать глюкозу. Это было бы бесполезной растратой энергии, то есть другими словами – биологическим сумасшествием. Если мы сжигаем глюкозу, то значит мы охотимся, и это запускает мощнейший биологический сдвиг, который влияет на мускулы, мозг, кишечник, имунную систему, почки, печень, сердце и легкие.
Представим вот такое: жертва в прямой видимости. Адреналин выплескивается, С-6 выплескивается, несущественные функции отключаются и кровь накачивается в наши действующие мышцы. Мы приходим в состояние полной вовлеченности и готовности. Мы замечаем больше деталей, наши шаги становятся упругими. В лаборатории МРТ скан показывает, что высвечиваются целые новые участки нашего мозга; мозг обрабатывает быстрее как визуальную информацию, так и выполняет подсчеты; наше внимание направлено во вне, наши рефлексы обострены и слюноотделение усиливается. Снова на пляже, это означает что мы разогреты, полностью вовлечены и готовы к бегу. Как только мы развиваем достаточную скорость, голова поднимается, ноздри расширяются, зрачки увеличиваются. Мы чувствуем в себе больше жизни, ясность мысли и это ощущение юности. И это не потому что мы проделали какие-то мыслительные операции, а потому что мы автоматически, посредством увеличения интенсивности упражнений, запустили целую серию сложных контрольных механизмов.
Наши руки свободно движутся, наше двхание – более глубокое и ноги теперь по настоящему в работе. Мы чувствуем приток энергии по мере того как сердечный ритм доходит и переваливает за 65 процентов. Добро пожаловать в зону высокой аэробической активности. Мы только что начали сжигать глюкозу – наш высоко октановый эквивалент горючего. Километраж здесь не ахти какой, зато гораздо больше мощность. Мы продолжаем сжигать небольшие порции жира на фоне, но все дополнительное горючее с этого момента – это глюкоза.
Все те долгие дни, когда мы занимались медленными упражнениями, мы наработали мощность двигателя. Теперь, с добавлением глюкозы, те дополнительные митохондрии и кровеносные сосуды работают на ракетном топливе. В этом и состоит польза легкого аэробического тренинга. Это фокус, который природа изобрела для того, тчобы нам поймать антелопу, и именно поэтому каждый атлет в мире нарабатывает выносливость посредством долгих и медленных упражнений выстраивая основу для более интенсивных упражнений. Каждый будущий олимпиец, каждый кто достиг мирового рекорда, каждый водитель в Тур де Франс занимается по той же схеме что и мы с вами. Помните только, они гонятся за золотом, а мы гонимся за молодостью.
И наступают улучшения, потому что так же как медленные и легкие упражнения, столь же важна и интенсивная аэробика, оба этих типа упражнений делают наше тело более сильным и подвижным. Они заставляют наше тело запасать больше глюкозы прямо в мускулах, делая их способными к долгим интенсивным физическим нагрузкам.
С точки зрения природы – наша способность выдерживать интенсивные физические нагрузки базируется на том, что мы по сути хищники-преследователи, и должны уметь пользоваться своим телом, чтобы загнать антелопу в саванне. Мы может быть сегодня и не чувствуем себя такими хищниками-преследователями, но по замыслу мы именно такие. То как мы сложены свидетельствует что нам недо уметь часами держать в окружении стадо антелоп, загонять их достаточно интенсивно, чтобы отследить, которые из них слабы или стары. У человека в хорошей форме в мышцах достаточно глюкозы для примерно двух часов высоко-интенсивных физических упражнений. Работая не из последних сил, но с довольно приличной выкладкой. Загонять табун в течение двух часов.
Вот почему еще физические упражнения переключают наш мозг в работу на повышенной передаче. Не для того чтобы написать Войну и Мир, а для того чтобы есть. Представим как часами загонять сотни оленей карибу в тундре, выбирая отдельные особи, оценивая их физическую крепкость, наблюдая как они бегут, отмечая и запоминая свою жертву. Вот эти функции мозга включаются с высоко-интенсивными физическими упражнениями. Предельная концентрация, нервное напряжение, физическая сила, вызов и возможность охотиться – включаются автоматически, это хорошо для здоровья и это увлекательно. И чем больше мы охотимся, тем лучше наш мозг справляется с этими задачами.
Высоко-интенсивные физические упражнения, тренировка в хорошем поту – это наш самый любимый тип упражнений, потому что охота возвращает нас в состояние нашей молодости, в нашу лучшую биологическую форму: сила, быстрота, энергия и оптимизм весь день напролет. Именно поэтому нам надо пару дней в неделю заниматься медленными аэробическими упражнениями, чтобы выстроить основы, а остальные дни в неделю – выходить на высоко-интенсивные упражнения. Скажите своему телу – весна наступила.
АНАЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Одно из приятных последствий выхода из природы для большинства их нас состоит в том, что нам не надо больше убивать чтобы поесть или беспокоиться что нас съедят. Но когда это было для нас реальностью, у нас имелась дополнительная передача в подмогу – десять секунд сырой энергии для того, что биологи работающие в дикой природе называют моменты «бежать или хватать» .
Мы можем разогнать поток глюкозы вплоть до почти 85 процентов нашего максимального сердечного ритма, там где мы достигаем предела своей аэробической способности. Это самый быстрый темп который мы способны выдержать, но в течение нескольких секунд мы все еще способны еще больше ускориться. Во взрыве юношеского энтузиазма на пляже мы можем с разгона вбежать на 90 метров вверх на дюну, заставив работать вдвое интенсивней свои мышцы на последних 10 метрах. Сердце выдает 400 процентов от своей способности в покое, и тем не менее такой результат все еще далеко превышает его способность доставлять кровь и кислород. Для этого взрыва энергии у нас включается такой форсаж, вбрасывая химические соединения нам в мускулы в контролируемой реакции химического взрыва. Здесь происходит анаэробическое: наше третья метаболическая передача, реальность за пределами кислорода. Песок взлетает, в руках пульсирует, сердце колотится, ноги горят, больше ни мгновения это невозможно выдержать, и тут мы оказываетмся на вершине дюны, пошатываясь но целиком живы.
Это не аэробическое упражнение и это не тренировка выносливости, это не то, что нам следует делать каждый день, но с этим забавно поиграть. В анаэробическом упражнении в мускулы нам не поступает кислород. И это также самое древнее из наших метаболических механизмом, уходящим в прошлое в те дни, когда на земле не было кислорода, еще до того как бактерии изобрели митохондрии. Это еще более изначальный, примитивный тим метаболизма: не такой эффективный, и не такой биохимически элегантный, но гораздо более мощный на коротких дистанциях и важнейший механизм – третья передача на коробке эволюционной трансмиссии. Она спасала жизнь наших предков, или позволила им прикончить кого-то другого бесконечное числораз за последние несколько миллиардов лет.
Играя на анаэробическом уровне – отличный способ чтобы прийти в предельно хорошую форму. Это окончательный сигнал к началу охоты. Он ни чего не добавляет к долголетию или к общему здоровью, но этот уровень великолепен для ощущения напора, силы и чистой натренированности. Не забивайте себе голову этим дотех пор пока не наработаете базовый уровень, и только тогда можете добавлять анаэробические тренировки по два раза в неделю, но с промежутками. Это не станет основой на всю оставшуюся жизнь, но немножко такого ощущения «сбежать или схватить» очень важно, раз уж мы вернулись в роль хищника. Это вершина охоты, встать с победой на вершине дюны.