![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
помолодеть к следующему году 5
Feb. 20th, 2013 09:15 pmhttp://babusyatanya.blogspot.ca/2013/02/5.html
первые части:
1
2
3
4
ГЛАВА 7 БИОЛОГИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Миллиарды лет назад жизнь на земле разделилась на два царства: те ктопередвигаются – животные и те кто нет – растения. Наши предки выбрали передвижение и с тех пор основные биологические механизмы не изменились. Когда мы в форме, когда мы упражняемся, когда танцуем, мы все с древних времен вырабатываем химические соединения соответствующие движению, и этот механизм одинаков для всех животных на планете.
Мы можем передвигаться потому что у нас есть мышцы которые могут сокращаться. Наши мышцы являются сложнейшими механизмами, которые используют кислород, чтобы сжигать жир или глюкозу (сахар в крови) в миллионах крошечных двигателей называемых митохондрии, которые в свою очередь производят энергию для сокращения мышцы. Это натуральное внутреннее сгорание, как у нас в автомобиле, только без пламени. Митохондрии являются основным звеном в сокращении мышц и вообще в движении эволюции на земле.
Бактерии развили метохондрии два миллиарда лет назад чтобы сжигать кислород. Не для того, чтобы производить энергию, но для того чтобы избавиться от кислорода, который в те времена только только появлялся в атмосфере и который оказался штукой высоко токсичной, что верно как тогда так и по сей день. Он токсичен поскольку взрывоопасен на молекулярном уровне. Поэтому и огонь разгорается когда есть поступление кислорода, и затухает, когда кислорода нет. Именно способность сжигать кислород внутри клеток дала животным силу для передвижения, но свободный кислород крайне опасен; он прожигает дырки у нас в ДНК, приводит к смерти клеток и в конечном итоге к таким штукам как заболевания сердца и рак. Поскольку хранение и обращение с кислородом такое опасное дело у нас в организме имеются хорошо разработанные системы детоксификации кислорода, которые работают круглосуточно защищая нас. Антиоксиданты в фруктах и овощах которые мы едим впитывают остатки свободного кислорода (так что ешьте побольше фруктов и овощей) и пока эти системы усиленно работают мы хорошо поживаем. Бактерии ни чего из этого не имели, вместо этого они использовали кислород, чтобы сжигать сахар в своих митохондриях, производя безвредную воду и углекислый газ как продукт сгорания.
Пятьсот миллионов лет назад митохондрии бактерий каким то образом продвинулись внутрь клеток наших первобытных предков, ктороые приспособили и к мускулам и таким образом создали аэробический метаболизм. Таким образом они обеспечили доступ к безграничному поступлению дешевой основанной на кислороде энергии, которая с тех самых пор стала питать мощное развитие высших форм жизни. Митохондрии бактерий сделали возможной жизнь всех высших животных, и они живут в каждой мускульной клетке любого животного на планете, включая нас. Все движения животных подпитываются митохондриями унаследованными от бактерий – энергия которую мы используем гуляя в парке, участвуя в марафонском забеге, почесывая нос или соревнуясь в плаваньи. ДНК в нашей митохондрии все та же от бактерии, не человеческая. Мы унаследовали ее как некий древний постоянный сберегательный счет в банке. Кстати растения унаследовали фотосинтез от водорослей тем же самым путем, каким мы натырили митохондрии у бактерий, так что вся жизненная энергия на земле происходит от механизмов выработанных либо водорослями, либо бактериями.
ПУТИ К ВЫСОКИМ ЭНЕРГИЯМ
Оглядывая вкратце последние несколько миллиардов лет и рассмотрев таким образом события в перспективе, давайте теперь обсудим вопрос хорошей формы. Занятия аэробикой как раз состоят в том, чтобы выработать больше мускульной энергии. Это означает создание большего количества митохондрий и предоставление им больше питания и кислорода. Митохондрии могут сжигать либо жир, либо глюкозу. Это как если бы наш автомобиль мог ездить и на дизеле (жир) и на бензине (глюкоза), в зависимости от того, что нам надо: дизель для долгих поездок, а высоко октановый бензин для скорости и ускорения. Наши мускулы предпочитают сжигать жир в большинстве случаев, потому что это наиболее эффективное топливо но требуемое для тяжелых физических упражнений, для скорости и силы мы сжигаем глюкозу.
В состоянии покоя или легких упражнений вы сжигаем 95% жира и 5% глюкозы. Большее количество жира сохраняется не в мускулах; он сохраняется на животе, бедрах и нескольких других любимых местах. Наше тело должно доставить этот жир к мускулам посредством циркуляции. Это сложнее чем кажется, поскльку наша кровь по преимуществу вода, а жир не растворяется в воде. Жир должен быть доставлен специальными протеинами, называемыми триглицериды, которые ваш доктор возможно упоминал при последнем осмотре. Проблема тут, с точки зрения наших мускул, в том что капилляры могут пропустить лишь нескоклько триглицеридовых молекул за раз. Так что каждый капилляр может пропустить лишь маленькую струйку жира к нашим митохондриям . При постоянных аэробических тренировках, наше тело выстраивает большую сеть новых капиляров, которые могут доставить больше жира в мускулы. В конечном итоге, однако, мы доставляем столько жира, сколько можем, и если мы хотим ускорить процесс или усилить, то нам придется доставлять митохондриям глюкозу для использования в качестве второго топлива.
Выполняя более интенсивные физические упражнения вы продолжаем сжигать жир, но на этом основном фоне вся дополнительная энергия приходит от сгорания глюкозы. Большее количество глюкозы сохранено в наших мускулах заблоговременно. Но наша система кровообращения выполняет дополнительную нагрузку вначале доставляя больше глюкозы и необходимого кислорода для сжигания, а замем удаляя продукты сгорания, особенно углекислый газ.
Под каким бы углом мы не рассматривали этот процесс, циркуляция оказывается основной инфраструктурой физических упражнений. Постоянные аэробические упражнения в течение месяцев и лет производят мощные улучшения в нашей системе кровообращения, которая является одним их механизмов, каким физические упражнения сохраняют нам жизнь. Упражнение напрягает наши мускулы и они выбрасывают достаточно С-6 который запускает выработку С-10. Выброшенный посредством адаптивной микротравмы от упражнений, С-10 приводит к созданию новых митохондрий, сохранению большего количества глюкозы в мышечных клетках и рост новых капиляров для их питания. Наши мускулы твердеют по мере того как мы становимся подтянутыми, потому что они наполнены до краев новыми митохондриями, капилярами и дополнительной глюкозой. Забавная картинка получается, если представить наши мускулы заполненными этими штуковинами, что наросли от упражнений.
МЕТАБОЛИЗМ ОХОТЫ И СОБИРАТЕЛЬСТВА
Аэробические упражнения в любой форме ведут к такому эффекту, но мы можем получить больший эффект от упражнений если поймем разницу между сжиганием жира и сжиганием глюкозы. Это ключевое положение для эффективности аэробический упражнений, поскольку разная интенсивность упражнений запускает разные биологические изменения в теле.
У нас есть два естественных аэробических типа интенсивности – легкий и интенсивный, и они зависят от двух типов мускульного метаболизма, зависящего в свою очередь от типа используемого топлива. Легкий, слабо-интенсивные аэробические упражнения сжигают жир, тогда как высоко интенсивные, тяжелые аэробические упражнения сжигают глюкозу. Эта разница критическая, поскольку эти два типа интенсивности запускают два отличных типа метаболизма: охотиться или пастись, являющихся нашими естественными базовыми ритмами жизни. Это важнейший момент. В природе эти два типа действий занимали большую часть нашего времени бодрствования, и каждый из них требовал работы совершенно различных функций тела и мозга: высоко скоординированные и спцифические образцы мышления, настоения, энергии, переваривания, имунных функций и мускульного метаболизма. Наши тела и мозги подлаживались к нашему повседневному окружению основываясь по преимуществу на образцах нашего поведения, и именно так до сих пор это и происходит. И не важно, что мы прогуливаемся по парку, а не пасемся, или упражняемся на велотренажере вместо охоты: легкие и интенсивные аэробические упражнения по прежнему являются главными контрольными сигналами для С-6, С10 и бесчисленного множества других физических и химических ритмов по всему нашему телу, включая наши основные образцы мозговой активности, поведения и настроения. Ни что из этого не является продуктом современности. Это глубоко укоренено в облачных далях эволюционного времени, но мы можем контролировать это с помощью физических упражнений.
Поэтому Крис будет убеждать вас купить кардиометр (heart rate monitor), чтобы вам знать насколько интенсивно вам надо упражняться чтобы сжигать жир, и насколько интенсивно упражняться чтобы сжигать глюкозу, потому что от этого зависит здоровье и подтянутость нашего тела. Скорость с какой бъется наше сердце является единственным способом знать наверняка какая форма метаболизма в данный момент в работе, и какие сигналы мы посылаем телу. Наш кардиометр – это как тахометр в гоночной машине: надо знать количество оборотов двигателя, чтобы вовремя переключить скорость. Чем больше наше сердце доставляет крови в мускулы, тем быстрее оно бъется, и зничит наши мускулы могут добыть больше и больше жира из крови и так до момента, когда мы достигаем примерно 65% своей пиковой скорости сердцебиения. Крис предоставит формулы в следующей глава, но обычно для среднего пятидесятилетнего человека частота сердцебиения составляет 110 ударов в минуту. Если вам шестьдесят пять, то эта частота – примерно 100 ударов в минуту. Это число которое мы отслеживаем на панели инструментов, это хорошая умеренная скорость для большинства из нас и это предел нашей первой скорости в природных условиях.
А вскоре, по мере того как мы разгоняем свое тело чуть интенсивнее, мы начинаем сжигать глюкозу вдобавок к жиру, и чтобы это сделать нам нужно больше кислорода. Это значит надо доставить больше крови в мускулы так что сердцебиение ускоряется. Любое ускорение сердцебиения сверх 65% означает что мы сжигаем глюкозу и что мы переключились на другой тип метаболизма. Мы переключились на вторую скорость.
Наше тело начинает двигаться за счет глюкозы сохраненной в мускулах напитывая ею митохондрии чтобы произвести дополнительную энергию которая нужна для бега или охоты. В какой то момент, однако, обмен глюкозы также достигает своего предела. Мы можем доставить тонны кислорода в кровь и вывести наружу большое количество углекислого газа, но по достижении определенного уровня напряжения, химические соединения просто не могут больше циркулировать из крови в мускулы или внутри мышц достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность. Это происходит на уровне сердцебиения около 80% от максимума. Для пятидесятилетнего человека это составляет примерно 136 ударов в минуту; в семьдесят пять – это пульс в 124 удара в минуту. Если вы превышаете свой предел то ваши мускулы начинают страдать от недостатка кислорода и глюкоза не может сжигаться до выработки углекислого газа. Вместо этого мы получаем осадок называемый молочной кислотой (lactate), который частично сжигает сахар и который прерывает функционирование наших мышц после нескольких секунд упражнений на пиковом уровне (это как спринтовый забег на длину футбольного поля). Что касается переключения с жира на глюкозу, переключение на «анаэробический» метаболизм, отличающийся недостатком кислорода, оно волной отзывается во всем организме.
Единственным способом распознать когда мы достигаем этого порога – это пользоваться кардиометром. Мы не можем это распознать лишь посредством своих ощущений. Даже олимпийские чемпионы которые тренируются по шесть часов в сутки не могут ориентироваться на свои ощущения. Мы определенно можем стать подтянутыми через упражнения и безо всякого кардиометра, но можно потерять много времени и сил.
первые части:
1
2
3
4
ГЛАВА 7 БИОЛОГИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Миллиарды лет назад жизнь на земле разделилась на два царства: те ктопередвигаются – животные и те кто нет – растения. Наши предки выбрали передвижение и с тех пор основные биологические механизмы не изменились. Когда мы в форме, когда мы упражняемся, когда танцуем, мы все с древних времен вырабатываем химические соединения соответствующие движению, и этот механизм одинаков для всех животных на планете.
Мы можем передвигаться потому что у нас есть мышцы которые могут сокращаться. Наши мышцы являются сложнейшими механизмами, которые используют кислород, чтобы сжигать жир или глюкозу (сахар в крови) в миллионах крошечных двигателей называемых митохондрии, которые в свою очередь производят энергию для сокращения мышцы. Это натуральное внутреннее сгорание, как у нас в автомобиле, только без пламени. Митохондрии являются основным звеном в сокращении мышц и вообще в движении эволюции на земле.
Бактерии развили метохондрии два миллиарда лет назад чтобы сжигать кислород. Не для того, чтобы производить энергию, но для того чтобы избавиться от кислорода, который в те времена только только появлялся в атмосфере и который оказался штукой высоко токсичной, что верно как тогда так и по сей день. Он токсичен поскольку взрывоопасен на молекулярном уровне. Поэтому и огонь разгорается когда есть поступление кислорода, и затухает, когда кислорода нет. Именно способность сжигать кислород внутри клеток дала животным силу для передвижения, но свободный кислород крайне опасен; он прожигает дырки у нас в ДНК, приводит к смерти клеток и в конечном итоге к таким штукам как заболевания сердца и рак. Поскольку хранение и обращение с кислородом такое опасное дело у нас в организме имеются хорошо разработанные системы детоксификации кислорода, которые работают круглосуточно защищая нас. Антиоксиданты в фруктах и овощах которые мы едим впитывают остатки свободного кислорода (так что ешьте побольше фруктов и овощей) и пока эти системы усиленно работают мы хорошо поживаем. Бактерии ни чего из этого не имели, вместо этого они использовали кислород, чтобы сжигать сахар в своих митохондриях, производя безвредную воду и углекислый газ как продукт сгорания.
Пятьсот миллионов лет назад митохондрии бактерий каким то образом продвинулись внутрь клеток наших первобытных предков, ктороые приспособили и к мускулам и таким образом создали аэробический метаболизм. Таким образом они обеспечили доступ к безграничному поступлению дешевой основанной на кислороде энергии, которая с тех самых пор стала питать мощное развитие высших форм жизни. Митохондрии бактерий сделали возможной жизнь всех высших животных, и они живут в каждой мускульной клетке любого животного на планете, включая нас. Все движения животных подпитываются митохондриями унаследованными от бактерий – энергия которую мы используем гуляя в парке, участвуя в марафонском забеге, почесывая нос или соревнуясь в плаваньи. ДНК в нашей митохондрии все та же от бактерии, не человеческая. Мы унаследовали ее как некий древний постоянный сберегательный счет в банке. Кстати растения унаследовали фотосинтез от водорослей тем же самым путем, каким мы натырили митохондрии у бактерий, так что вся жизненная энергия на земле происходит от механизмов выработанных либо водорослями, либо бактериями.
ПУТИ К ВЫСОКИМ ЭНЕРГИЯМ
Оглядывая вкратце последние несколько миллиардов лет и рассмотрев таким образом события в перспективе, давайте теперь обсудим вопрос хорошей формы. Занятия аэробикой как раз состоят в том, чтобы выработать больше мускульной энергии. Это означает создание большего количества митохондрий и предоставление им больше питания и кислорода. Митохондрии могут сжигать либо жир, либо глюкозу. Это как если бы наш автомобиль мог ездить и на дизеле (жир) и на бензине (глюкоза), в зависимости от того, что нам надо: дизель для долгих поездок, а высоко октановый бензин для скорости и ускорения. Наши мускулы предпочитают сжигать жир в большинстве случаев, потому что это наиболее эффективное топливо но требуемое для тяжелых физических упражнений, для скорости и силы мы сжигаем глюкозу.
В состоянии покоя или легких упражнений вы сжигаем 95% жира и 5% глюкозы. Большее количество жира сохраняется не в мускулах; он сохраняется на животе, бедрах и нескольких других любимых местах. Наше тело должно доставить этот жир к мускулам посредством циркуляции. Это сложнее чем кажется, поскльку наша кровь по преимуществу вода, а жир не растворяется в воде. Жир должен быть доставлен специальными протеинами, называемыми триглицериды, которые ваш доктор возможно упоминал при последнем осмотре. Проблема тут, с точки зрения наших мускул, в том что капилляры могут пропустить лишь нескоклько триглицеридовых молекул за раз. Так что каждый капилляр может пропустить лишь маленькую струйку жира к нашим митохондриям . При постоянных аэробических тренировках, наше тело выстраивает большую сеть новых капиляров, которые могут доставить больше жира в мускулы. В конечном итоге, однако, мы доставляем столько жира, сколько можем, и если мы хотим ускорить процесс или усилить, то нам придется доставлять митохондриям глюкозу для использования в качестве второго топлива.
Выполняя более интенсивные физические упражнения вы продолжаем сжигать жир, но на этом основном фоне вся дополнительная энергия приходит от сгорания глюкозы. Большее количество глюкозы сохранено в наших мускулах заблоговременно. Но наша система кровообращения выполняет дополнительную нагрузку вначале доставляя больше глюкозы и необходимого кислорода для сжигания, а замем удаляя продукты сгорания, особенно углекислый газ.
Под каким бы углом мы не рассматривали этот процесс, циркуляция оказывается основной инфраструктурой физических упражнений. Постоянные аэробические упражнения в течение месяцев и лет производят мощные улучшения в нашей системе кровообращения, которая является одним их механизмов, каким физические упражнения сохраняют нам жизнь. Упражнение напрягает наши мускулы и они выбрасывают достаточно С-6 который запускает выработку С-10. Выброшенный посредством адаптивной микротравмы от упражнений, С-10 приводит к созданию новых митохондрий, сохранению большего количества глюкозы в мышечных клетках и рост новых капиляров для их питания. Наши мускулы твердеют по мере того как мы становимся подтянутыми, потому что они наполнены до краев новыми митохондриями, капилярами и дополнительной глюкозой. Забавная картинка получается, если представить наши мускулы заполненными этими штуковинами, что наросли от упражнений.
МЕТАБОЛИЗМ ОХОТЫ И СОБИРАТЕЛЬСТВА
Аэробические упражнения в любой форме ведут к такому эффекту, но мы можем получить больший эффект от упражнений если поймем разницу между сжиганием жира и сжиганием глюкозы. Это ключевое положение для эффективности аэробический упражнений, поскольку разная интенсивность упражнений запускает разные биологические изменения в теле.
У нас есть два естественных аэробических типа интенсивности – легкий и интенсивный, и они зависят от двух типов мускульного метаболизма, зависящего в свою очередь от типа используемого топлива. Легкий, слабо-интенсивные аэробические упражнения сжигают жир, тогда как высоко интенсивные, тяжелые аэробические упражнения сжигают глюкозу. Эта разница критическая, поскольку эти два типа интенсивности запускают два отличных типа метаболизма: охотиться или пастись, являющихся нашими естественными базовыми ритмами жизни. Это важнейший момент. В природе эти два типа действий занимали большую часть нашего времени бодрствования, и каждый из них требовал работы совершенно различных функций тела и мозга: высоко скоординированные и спцифические образцы мышления, настоения, энергии, переваривания, имунных функций и мускульного метаболизма. Наши тела и мозги подлаживались к нашему повседневному окружению основываясь по преимуществу на образцах нашего поведения, и именно так до сих пор это и происходит. И не важно, что мы прогуливаемся по парку, а не пасемся, или упражняемся на велотренажере вместо охоты: легкие и интенсивные аэробические упражнения по прежнему являются главными контрольными сигналами для С-6, С10 и бесчисленного множества других физических и химических ритмов по всему нашему телу, включая наши основные образцы мозговой активности, поведения и настроения. Ни что из этого не является продуктом современности. Это глубоко укоренено в облачных далях эволюционного времени, но мы можем контролировать это с помощью физических упражнений.
Поэтому Крис будет убеждать вас купить кардиометр (heart rate monitor), чтобы вам знать насколько интенсивно вам надо упражняться чтобы сжигать жир, и насколько интенсивно упражняться чтобы сжигать глюкозу, потому что от этого зависит здоровье и подтянутость нашего тела. Скорость с какой бъется наше сердце является единственным способом знать наверняка какая форма метаболизма в данный момент в работе, и какие сигналы мы посылаем телу. Наш кардиометр – это как тахометр в гоночной машине: надо знать количество оборотов двигателя, чтобы вовремя переключить скорость. Чем больше наше сердце доставляет крови в мускулы, тем быстрее оно бъется, и зничит наши мускулы могут добыть больше и больше жира из крови и так до момента, когда мы достигаем примерно 65% своей пиковой скорости сердцебиения. Крис предоставит формулы в следующей глава, но обычно для среднего пятидесятилетнего человека частота сердцебиения составляет 110 ударов в минуту. Если вам шестьдесят пять, то эта частота – примерно 100 ударов в минуту. Это число которое мы отслеживаем на панели инструментов, это хорошая умеренная скорость для большинства из нас и это предел нашей первой скорости в природных условиях.
А вскоре, по мере того как мы разгоняем свое тело чуть интенсивнее, мы начинаем сжигать глюкозу вдобавок к жиру, и чтобы это сделать нам нужно больше кислорода. Это значит надо доставить больше крови в мускулы так что сердцебиение ускоряется. Любое ускорение сердцебиения сверх 65% означает что мы сжигаем глюкозу и что мы переключились на другой тип метаболизма. Мы переключились на вторую скорость.
Наше тело начинает двигаться за счет глюкозы сохраненной в мускулах напитывая ею митохондрии чтобы произвести дополнительную энергию которая нужна для бега или охоты. В какой то момент, однако, обмен глюкозы также достигает своего предела. Мы можем доставить тонны кислорода в кровь и вывести наружу большое количество углекислого газа, но по достижении определенного уровня напряжения, химические соединения просто не могут больше циркулировать из крови в мускулы или внутри мышц достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность. Это происходит на уровне сердцебиения около 80% от максимума. Для пятидесятилетнего человека это составляет примерно 136 ударов в минуту; в семьдесят пять – это пульс в 124 удара в минуту. Если вы превышаете свой предел то ваши мускулы начинают страдать от недостатка кислорода и глюкоза не может сжигаться до выработки углекислого газа. Вместо этого мы получаем осадок называемый молочной кислотой (lactate), который частично сжигает сахар и который прерывает функционирование наших мышц после нескольких секунд упражнений на пиковом уровне (это как спринтовый забег на длину футбольного поля). Что касается переключения с жира на глюкозу, переключение на «анаэробический» метаболизм, отличающийся недостатком кислорода, оно волной отзывается во всем организме.
Единственным способом распознать когда мы достигаем этого порога – это пользоваться кардиометром. Мы не можем это распознать лишь посредством своих ощущений. Даже олимпийские чемпионы которые тренируются по шесть часов в сутки не могут ориентироваться на свои ощущения. Мы определенно можем стать подтянутыми через упражнения и безо всякого кардиометра, но можно потерять много времени и сил.